ゴルフに必要なストレッチ6選！特に柔軟性を上げるべき3部位を紹介

ゴルフにおいては体づくりも大切な要素の一つです。スコアアップを目指すなら、筋力アップだけでなく柔軟性向上にも目を向けてみましょう。

柔軟性を高めることでスイングの可動域が広がり、よりスムーズで安定した動きが可能になります。また、ケガや疲労の予防にもつながるため、長くゴルフを楽しむための基盤にもなるでしょう。

この記事では、ゴルフで特に意識したい部位の柔軟性チェックと、プレー前におすすめのストレッチを分かりやすくご紹介します。

【目次】

ゴルフに柔軟性が必要な理由

スイングを大きくする

効率的にパワーを伝える

ケガ予防と疲労軽減

ゴルフ前のストレッチにおすすめな部位①股関節

柔軟性チェック

おすすめストレッチ①お尻のストレッチ

おすすめストレッチ②股割りストレッチ

ストレッチにおすすめ部位②背中

柔軟性チェック

おすすめストレッチ①広背筋ストレッチ

おすすめストレッチ②側屈ストレッチ

ストレッチにおすすめ部位③肩周り

柔軟性チェック

おすすめストレッチ①背伸びストレッチ

おすすめストレッチ②肩甲骨寄せストレッチ

まとめ

ゴルフに柔軟性が必要な理由

ゴルフは技術だけでなく「体の使い方」がスコアを左右するスポーツであり、柔軟性はプレーの質にも深く関係しています。

スイングを大きくする

柔軟性が高まることで関節の可動域が広がり、体をしっかりと回転させて大きくスイングできるようになります。

スイングの幅が大きくなるとクラブヘッドが加速しやすくなり、飛距離のアップにつながります。

効率的にパワーを伝える

柔らかい体は、スイング中に力をスムーズに伝える土台になります。

下半身から生まれたエネルギーを上半身へ無駄なく伝えるには、股関節や肩甲骨まわりの柔軟性が欠かせません。

反対に体が硬いと途中で力が分断されてしまい、思ったようにボールにパワーが伝わらなくなってしまいます。

ケガ予防と疲労軽減

柔軟性があると、とっさの動きや繰り返しの負荷にも体がしなやかに対応できるため、ケガの予防につながります。

また、ラウンドの前後に柔軟性を高めるストレッチを取り入れることで、疲労の蓄積を抑える効果も期待できるでしょう。

ゴルフ前のストレッチにおすすめな部位①股関節

ここからは、ゴルフにおいて特に柔軟性が重要となる部位と、おすすめのストレッチをご紹介します。股関節はスイング時に体を深く捻転させ、前かがみの姿勢を維持するのに役立つ筋肉です。

股関節に柔軟性があると腕から上体、下半身を連続的に動かせるので、スイングに安定感が生まれます｡

柔軟性チェック

椅子にまっすぐ座り、膝を動かさずに片足を内側・外側に回します。

内側と外側、どちらも45度以上回せるようであれば股関節の柔軟性は良好です。どちらかの動きができない場合は重点的にストレッチを行うとよいでしょう。

ゴルフでは内側に回す動きが硬いとスイング初動で体が流れやすく、外側の動きが悪いとフォロースルーでバランスを崩しやすくなります。

おすすめストレッチ①お尻のストレッチ

仰向けに寝て片足を反対の太ももに乗せ、脚ごと胸の方へ引き寄せるストレッチは、股関節周辺の深層筋に効果的です。お尻から股関節にかけてじんわりと伸びる感覚を意識し、呼吸を止めずに20～30秒キープしましょう。

スイングに必要なしなやかさを整えるためにも、ラウンド前に取り入れておきたいストレッチです。

おすすめストレッチ②股割りストレッチ

脚を大きく開いて腰を落とし、膝の内側に手を添えて上半身を左右にひねるストレッチもおすすめです。姿勢がきつく感じる場合は、椅子に浅く座って同じ動作を行うのもよいでしょう。

内ももや股関節周囲の筋肉を同時に伸ばすことができ、下半身の可動域の拡大に役立ちます。

ストレッチにおすすめ部位②背中

背中は、ゴルフスイングにおけるひねり動作を支える重要な部位です。

特に上半身の回転に関わる筋肉が集まっているため、柔軟性を高めておくことでスイングの再現性や飛距離にも良い影響を与えます。

柔軟性チェック

仰向けに寝た状態で膝を曲げ、片足を反対側へひねって倒してみましょう。腕はひねった足と反対側をまっすぐ床につけます。

倒した膝が床につくかどうか、また反対の腕を広げて床につけられるかがポイントです。動作がうまくできない、背中に突っ張る感覚があるようであれば、柔軟性がやや不足しているかもしれません。

左右両方をチェックすることで、柔軟性の左右差も把握できます。

おすすめストレッチ①広背筋ストレッチ

四つん這いの姿勢から片方の肘を床につけて、反対側の手をできるだけ前へ伸ばします。片側20秒を目安に、ゆっくりと呼吸を続けながら行いましょう

このとき、小指が床に触れるようにお尻をかかとへ近づけるように動かし、背中から脇のあたりがじんわりと伸びるよう意識するのがポイントです。

おすすめストレッチ②側屈ストレッチ

立った状態で片手を頭の後ろに添え、もう一方の手でその肘を支えるように抱えます。そのまま体をゆっくりと横へ倒し、自然な呼吸を続けながら20～30秒キープしましょう。

背中の側面から腰にかけて筋肉が心地よく伸びていきます。無理に倒そうとせず、するのが効果的です。反対側も同じように行ってバランスを整えましょう。

ストレッチにおすすめ部位③肩周り

ゴルフにおいては肩周りの柔軟性も重要です。

肩の可動域が狭いと、クラブが正しい軌道を通りにくくなり、スイングがブレる原因になります。肩の動きを滑らかに保つことで、安定したスイングが実現できるでしょう。

柔軟性チェック

肩まわりの柔らかさは、両腕を背中側で回して指先が触れるかどうかでチェックできます。片腕を上から、もう片方を下から背中へ回し、中央あたりで指が届くか確認してみてください。

肩や背中に強い張りを感じる、または指が届かない場合は柔軟性が不足している可能性があります。

左右それぞれ行うことで、動きに偏りがないかもチェックしましょう。

おすすめストレッチ①背伸びストレッチ

椅子に座った状態で両手を高く天井方向へ引き上げ、肩甲骨が上に引っ張られる感覚を意識しながら、気持ちいい程度に背伸びを行いましょう。

次に、肘をゆっくり曲げるようにして腕を下ろしていきます。このとき、肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージを持つことが大切です。

このストレッチで肩甲骨の動きを上下左右にしっかりと使うことができ、肩まわりの柔軟性が高まります。

おすすめストレッチ②肩甲骨寄せストレッチ

横向きに寝た姿勢から上側の足を前に出して膝を床につけ、そこから上側の腕を背中側に大きく開くように引き、反対側の腕は前方へ伸ばします。

この動きによって肩甲骨がしっかりと開き、可動域が広がると同時に肩まわりの緊張が和らぎます。無理にひねらず、気持ちよく伸びを感じられる角度で姿勢をキープするのがコツです。

まとめ

ゴルフのパフォーマンスを高めるには、筋力やテクニックだけでなく、可動域の広さやしなやかさも欠かせません。股関節・背中・肩まわりを中心に、日頃から柔軟性を意識したストレッチを行うことで、スイングの安定性や飛距離アップ、さらにはケガ予防にもつながります。

効果を出すためには、毎日少しずつでも継続することが大切です。ぜひ、今回ご紹介したストレッチを取り入れてみてください。